Como ter uma alimentação que melhora sua performance na academia

A alimentação é uma das maiores preocupações de quem frequenta academia. Diante de uma rotina agitada, nem sempre é possível ter bons hábitos alimentares, o que pode prejudicar o desempenho durante os treinos e a saúde como um todo.

Por isso, hoje vamos falar sobre a importância da alimentação para a saúde e a qualidade de vida, destacando os alimentos que podem melhorar a performance de quem pratica musculação e outras atividades físicas, como corrida ou natação. Confira!

Entenda a importância da alimentação

Manter bons hábitos alimentares é fundamental para a saúde e a qualidade de vida, pois é por meio dos alimentos que o corpo consegue as substâncias e a energia necessárias para o funcionamento de todos os órgãos e sistemas.

Além disso, os hábitos alimentares estão diretamente relacionados à prevenção de uma série de doenças, dentre elas diabetes, câncer e as doenças cardiovasculares.

A prática regular de atividades físicas requer um cuidado ainda maior com a alimentação, de modo que o consumo de cada grupo de nutrientes deve ser adequado ao tipo de exercício praticado, bem com ao período no qual os exercícios são realizados — manhã, tarde ou noite.

Por isso, é importante saber como cada nutriente age no organismo, para que se possa incluir as quantidades certas de cada um deles no cardápio diário, conforme você irá ver a seguir.

Saiba como os nutrientes atuam no organismo

Para garantir todos os benefícios dos alimentos para a saúde, é preciso consumir cada grupo de nutrientes, como vitaminas, sais minerais, proteínas, carboidratos e gorduras, de maneira equilibrada, pois cada um deles tem funções específicas no organismo.

Vitaminas e sais minerais

As vitaminas e os sais minerais são os micronutrientes, elementos de baixo peso molecular, importantes para a manutenção de estruturas e funções vitais. Seu consumo diário ideal é medido em gramas, ou seja, são consumidos em pequenas quantidades.

Esses nutrientes são os principais reguladores das reações bioquímicas, participando da formação dos dentes e ossos, da manutenção do sistema imunológico, da contração muscular e da diminuição dos níveis de estresse.

As vitaminas e sais minerais são encontradas em diversos alimentos, tais como leite e seus derivados, carnes, ovos, feijão, verduras de cor escura (couve, espinafre e brócolis, por exemplo), castanhas, frutas cítricas (laranja, acerola, nectarina e kiwi, entre outras) e leguminosas de raiz (como cenoura, mandioca e beterraba).

Proteínas, carboidratos e gorduras

As proteínas, os carboidratos e as gorduras são chamados de macronutrientes. Eles compõem a maior parte da dieta e são responsáveis por fornecer a energia necessária para o funcionamento do organismo.

As proteínas são essenciais na formação e reparação de todos os tecidos, sendo que esses nutrientes estão presentes em aproximadamente 75% do material sólido do organismo. As principais fontes de proteínas são os alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e seus derivados. Entretanto, vegetais como ervilha, soja e feijão também possuem boas quantidades desse nutriente.

Os carboidratos são a primeira fonte de energia do organismo, provendo as condições necessárias para o corpo realizar todas as ações ao longo do dia. As fontes de carboidratos são as frutas e vegetais, os cereais como o arroz, a aveia e a granola, os pães e as massas em geral.

Sem o consumo diário adequado desses nutrientes, o corpo utilizará as reservas de proteína dos músculos para se manter ativo. Por isso, se você pratica musculação ou outras atividades físicas, é importante garantir a presença dos carboidratos na sua dieta de maneira equilibrada.

As gorduras formam a reserva energética do organismo. Elas promovem a absorção de vitaminas e a síntese de hormônios, participam da regulação da temperatura corporal e atuam na defesa do organismo, de modo que é preciso consumir o tipo e a quantidade certos desse nutriente.

A gordura do tipo insaturada, encontrada em peixes, castanhas, azeite de oliva, abacate e sementes como linhaça e chia, ajuda a prevenir o aparecimento de doenças inflamatórias e degenerativas, atuando também no aproveitamento da insulina e das reservas energéticas.

Se por um lado o consumo de gorduras insaturadas é fundamental para a saúde, as gorduras saturadas, por sua vez, devem ser consumidas com moderação, pois elas aumentam o LDL, o colesterol ruim. Essas gorduras são encontradas nos alimentos de origem animal: carnes, leite e derivados.

Agora que você já sabe as funções e as fontes de cada grupo de nutrientes, fica mais fácil manter uma dieta rica e balanceada. Conheça, agora, 4 alimentos que podem melhorar a performance e os resultados do treino na academia.

Conheça 4 alimentos amigos da boa forma

Além de quantidades adequadas de frutas, verduras e legumes todos os dias, quem frequenta academia deve incluir na dieta alguns alimentos que garantem mais energia para o treino, ajudam a prevenir lesões e facilitam o emagrecimento, dentre outros benefícios.

Entretanto, para saber mais sobre a relação entre alimentação e atividade física, o ideal é procurar um nutricionista.

1. Batata doce

Essa leguminosa é um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, sua digestão é lenta e provoca pouca liberação de insulina. Assim, ela fornece energia para a malhação de forma mais gradual, o que ajuda a prevenir lesões musculares.

Assim como outros alimentos de baixo índice glicêmico, como a aveia, a batata-doce deve ser consumida antes do treino. Por ser muito calórica, o ideal é consumir pequenas porções.

2. Banana

A banana é rica em vitaminas, carboidratos, fibras e sais minerais, que ajudam a promover a saúde da musculatura, prevenindo câimbras, reduzindo o cansaço e fornecendo energia para a contração muscular.

Por isso, o ideal é consumi-la logo depois da atividade física. As proteínas magras, tais como presunto de peru ou queijo branco, também são ótimas opções de refeição pós-treino, pois ajudam a evitar a perda de massa muscular.

3. Café

A cafeína faz parte do grupo de alimentos termogênicos, que possuem a capacidade de acelerar o metabolismo, aumentando o gasto calórico e favorecendo o emagrecimento.

Outros exemplos de alimentos termogênicos são a linhaça, a pimenta vermelha, o gengibre e a canela. Eles devem ser consumidos em porções bem pequenas junto a sucos, vitaminas ou saladas.

No caso do café, três xícaras por dia são suficientes para promover seus os efeitos benéficos para a saúde, que também incluem a melhora das funções cerebrais e a prevenção de doenças cardíacas.

4. Água

Muita gente se esquece, mas a água é um nutriente fundamental. É preciso ingerir ao menos dois litros de água por dia, sendo que para quem pratica atividades físicas, a necessidade de hidratação é muito maior, devido ao desgaste muscular e à perda de água pelo suor.

As bebidas isotônicas e a água de coco são boas opções para repor não apenas a água, mas as vitaminas e os sais minerais.

Tire suas dúvidas sobre alimentação saudável

No artigo de hoje você aprendeu que manter bons hábitos alimentares é fundamental para a saúde. Além disso, você descobriu que, para quem pratica musculação, a escolha dos alimentos certos pode melhorar o desempenho e prevenir o aparecimento de lesões, dentre outros benefícios.

Quer saber mais sobre alimentação e atividade física ou sobre quais alimentos são ideais para consumir antes e depois da malhação? Deixe sua pergunta nos comentários!