8 dicas de alimentação e exercícios de acordo com a fase gestacional

Se antigamente a recomendação era “comer por dois” e evitar esforços, hoje já se sabe que o melhor que a grávida pode fazer pelo seu corpo e a saúde do seu bebê é investir em uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, onde o mais importante é a qualidade e não a quantidade dos alimentos.

A prática de exercícios físicos também se mostrou uma grande aliada para a saúde da futura mamãe e do seu bebê, ajudando no controle do peso e evitando problemas como a hipertensão e o diabetes gestacional.

Neste artigo, trazemos algumas dicas de alimentação e exercícios para cada fase gestacional, para que você se mantenha ativa e saudável durante os nove meses. Confira!

Alimentação no primeiro trimestre

O primeiro trimestre da gravidez é marcado por um grande mal-estar, com náuseas, enjoos e cansaço extremo, o que pode dificultar a alimentação.

Invista em alimentos frescos e cozidos

A recomendação é apostar em alimentos leves, com pouco tempero que possam desencadear as náuseas. Prefira frutas frescas e alimentos cozidos, lembrando que sua dieta deve cobrir todos os grupos nutricionais: vegetais, leguminosas, ovos, peixes, carnes brancas e vermelhas, cereais, leite e derivados.

Exercícios no primeiro trimestre

Antes de iniciar qualquer atividade física, é preciso que seu obstetra libere a prática. Para as gestantes que já praticavam alguma atividade física, os exercícios podem ser mantidos desde o primeiro trimestre.

Já para as grávidas que eram sedentárias, a recomendação é iniciar as atividades após a 12ª semana, para evitar riscos de abortos.

Faça atividades leves

Em ambos os casos as atividades devem ser de leves a moderadas e podem ser feitas até o parto. O cuidado é ficar atenta à intensidade e carga dos exercícios com o avanço da gravidez para não sobrecarregar ainda mais o organismo.

Alimentação no segundo trimestre

O segundo trimestre costuma ser bem mais agradável para a gestante. O mal-estar já terá reduzido ou cessado por completo. O apetite volta e os cuidados são para não exagerar nas refeições e ganhar mais peso que o recomendado.

Aumente o consumo de água, cálcio e vitamina D

Nessa fase, o bebê em crescimento precisa de mais cálcio e vitamina D, pois seus ossos e dentes estão em pleno desenvolvimento. As melhores fontes desses nutrientes são os leites e derivados e os peixes. Também é importante se manter bem hidratada para evitar dores de cabeça e constipação intestinal que costumam aparecer nessa fase.

Exercícios no segundo trimestre

Provavelmente você estará bem mais disposta nessa fase. É o melhor momento para iniciar uma atividade, caso você ainda não pratique nenhuma.

Faça atividades de baixo impacto

Atividades de baixo impacto como hidroginástica, pilates e ioga são as mais recomendadas. Elas vão ajudá-la a melhorar a respiração, fortalecer o sistema cardiorrespiratório e evitar dores nas costas que podem começar a aparecer com o peso da barriga.

Aposte em exercícios de força muscular

Exercícios de força muscular, como a musculação bem orientada, também são muito bem-vindos nessa fase.

Alimentação no terceiro trimestre

No terceiro trimestre, os órgãos do bebê já estão todos formados e o foco é ganhar peso e estocar gordura. Castanhas, nozes e demais oleaginosas são ótimas fontes de gordura boa para você e seu bebê.

Coma mais fibras

Esse é um período de maior desconforto para a mãe. O aumento do volume do útero comprime os órgãos do abdômen. A constipação intestinal é mais frequente e pode causar hemorroidas. Invista em alimentos ricos em fibras, como os cereais integrais, e beba muita água para ajudar no trânsito intestinal.

Exercícios físicos no terceiro trimestre

Reduza a intensidade dos exercícios

Esse é o momento de reduzir a intensidade dos exercícios. Uma caminhada leve, diária, de 30 a 40 minutos vai ajudá-la a reduzir os inchaços. Os exercícios de alongamentos serão muito úteis para aliviar os desconfortos nas pernas e costas.

Fortaleça o assoalho pélvico

Ainda dá tempo de iniciar os exercícios de Kegel para o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico. Além de ajudar no trabalho de parto, ter essa musculatura forte melhora a recuperação no pós-parto.

Gostou das nossas dicas de alimentação e exercícios em cada fase gestacional? Leia também nosso artigo: Por que comer frutas durante a gravidez?